Ali je mogoče jesti majonezo in masten zrezek in kljub temu shujšati? Keto dieta na to vprašanje odgovarja pritrdilno.
Sprva so ketogeno dieto uporabljali za zdravljenje epileptičnih napadov, nato pa je nenavaden jedilnik pritegnil pozornost športnikov in hujšajočih. Kakšne so značilnosti te metode in za koga je dieta absolutno kontraindicirana - ugotovimo.
Načela keto diete
Keto dieta, znana tudi kot ketogena, temelji na uživanju maščob, beljakovin in minimalne količine ogljikovih hidratov. Prvotna različica keto, ki so jo uporabljali za zdravljenje epilepsije, predvsem pri otrocih, je imela razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov 4:1:1. Pri možnostih za hujšanje so se razmerja nekoliko spremenila v smeri povečanja beljakovin.
Keto dieto za zdravljenje epilepsije predpiše zdravnik. Samo specialist bo lahko glede na rezultate testov in oceno bolnikovega stanja pravilno sestavil prehranski načrt.
Bistvo keto diete je spraviti in vzdrževati telo v stanju ketoze. Glavni vir energije za telo so ogljikovi hidrati, ki se pretvorijo v glukozo in se kopičijo v mišičnem tkivu in jetrih. Ob pomanjkanju ogljikovih hidratov telo porablja zaloge glikogena, nato pa začne kot vir energije uporabljati zaloge maščob, pri čemer razgrajuje maščobne celice, te pa proizvajajo ketonska telesa. To je keton, ki služi kot vir energije za možgane in druge organe. Do postopka lahko pride le, če količina zaužitih ogljikovih hidratov na psa ne presega 100 g.
Ketogena dieta ima veliko podobnosti z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pri slednjem je zmanjšana tudi poraba ogljikovih hidratov, vendar njihova količina presega 100 g in ne pride do procesa ketoze.
Kaj se zgodi s človekom med keto dieto:
- Ogljikovohidratno stradanje. Brez obnavljanja zaloge glukoze trajajo 8-9 ur. Po tem času oseba čuti močno lakoto, vendar telo še ne doživlja nobenih neprijetnosti.
- Poraba glikogenskih rezerv – najtežje obdobje diete. Praviloma potrebuje telo 1-3 dni, da izčrpa celotno zalogo. Človek čuti nenehno lakoto, ki je ne morejo potešiti niti maščobe in beljakovine. To je občutek, ko ste lačni s polnim želodcem. 3 dni trajajo misli o sladkarijah, povečano potenje, slinjenje, boleče bolečine v jetrih in želodcu, vrtoglavica, slabost, razdražljivost, povečana občutljivost na vonjave in utrujenost.
- Glukoneogeneza. Telo razgradi vse spojine, ki so mu na voljo, vključno z beljakovinami, v glukozo. Za to obdobje je značilna izguba mišičnega tkiva in zmanjšanje notranjih organov. Postopek traja en teden.
- ketoza. Ko se telo začne zavedati, da zaloge glukoze ni na vidiku, začne zmerno porabljati svoje zaloge in preide z razgradnje beljakovin na maščobe. Zaradi lipolize se maščobne celice razgradijo na glicerol in maščobne kisline, ki se pretvorijo v ketonska telesa – neposredne dobavitelje energije. Jasni znaki, da se je ketoza začela, so specifičen vonj po acetonu, ki se širi iz telesa in izginejo vsi izločki, napadi hude lakote, utrujenosti in vrtoglavice.
Vrste keto
Obstaja več keto možnosti za kurjenje maščob:
- standardna prehrana – odstotno razmerje FBU 75:25:5;
- ciklična keto dieta - menjava ogljikohidratnih dni s ketogenimi dnevi, na primer 2 dni v tednu sta visoko ogljikohidratna, ostali pa ketogeni;
- ciljna dieta – na dan treninga se poveča količina ogljikovih hidratov;
- visoko beljakovinsko – povečanje količine beljakovin, razmerje maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov je 60:35:5.
Ciklični keto najpogosteje uporabljajo profesionalni športniki; za hujšanje se običajno uporablja standardna ketogena dieta.
Prednosti in slabosti keto
Keto dieta ima naslednje prednosti:
- učinkovito hujšanje, ki nastane zaradi izgube podkožne maščobe;
- hranljiv meni in brez občutka lakote po nastopu ketoze;
- po zaključku diete se teža dolgo časa ne povrne;
- ohranjanje mišične mase;
- sposobnost kuhanja globoko ocvrtih jedi, obstaja vrsta mesnih izdelkov, vključno z mastjo;
- velik izbor izdelkov.
Slabosti keto:
- stradanje ogljikovih hidratov negativno vpliva na delovanje možganov, koncentracija se zmanjša, spomin in sposobnost učenja se poslabšata; dolgotrajno pomanjkanje ogljikovih hidratov lahko povzroči nepopravljive spremembe;
- upočasnitev metabolizma;
- zastrupitev telesa s strupenimi snovmi, katere simptomi se kažejo z vonjem po acetonu;
- slabo počutje v prvih dneh;
- prehrana lahko povzroči protin zaradi povečane vsebnosti mesnih jedi;
- Pomanjkanje vlaknin lahko povzroči zaprtje in vnetje debelega črevesa.
Dieta je absolutno kontraindicirana med nosečnostjo in dojenjem, z odpovedjo ledvic, kroničnimi boleznimi prebavnega in izločevalnega sistema ter s sladkorno boleznijo. Keto dieta ni primerna za ljudi, ki se ukvarjajo z umskim delom.
Kaj je vključeno v dietni meni
Glavni del prehrane je hrana živalskega izvora: meso, ribe, perutnina, jajca. Dovoljeni so maslo, skuta, siri, rastlinska olja, gobe, morski sadeži, drobovina, zelenjava: cvetača, belo zelje, brstični ohrovt, brokoli, pekinško zelje, kumare, stročji fižol, zelenjava, zelena, bučke, čebula, paradižnik v omejenih količinah, oreščki. Med keto morate piti veliko tekočine, da nevtralizirate manifestacije zastrupitve s strupenimi snovmi, ki nastanejo v telesu s prekomerno porabo beljakovin.
Keto dieta vključuje popolno izogibanje veliki skupini živil:
- sladkor in vsi izdelki, ki ga vsebujejo;
- sadje in jagode, razen kislih jagod;
- bonboni, sladkarije, suho sadje, marmelada, marmelada, sladoled;
- umetni nadomestki sladkorja;
- korenasta zelenjava, vključno s krompirjem, peso in korenjem;
- vse vrste kruha, žita;
- testenine;
- stročnice;
- semena;
- mleko;
- sadni sokovi;
- vse vrste alkohola;
- med;
- industrijske omake.
Keto dieta - meni za teden
Glede na to, kakšni so vaši prehranski cilji, bo tedenski jedilnik imel različne možnosti. Če morate zgraditi mišice, se dnevnemu vnosu kalorij doda še 500 kalorij. Če se keto dieta šteje za hujšanje, se od dnevnega vnosa odšteje 500 kalorij.
Za začetek procesa ketoze mora biti prehrana sestavljena iz menija, v katerem je razmerje med beljakovinami in maščobami po masi enako, medtem ko količina ogljikovih hidratov ne sme presegati 100 g. Ta načrt keto obrokov je zasnovan za teden dni. Nato se izračuna razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov po formuli: beljakovine 35%, maščobe 60%, ogljikovi hidrati 5%.
Glavni viri ogljikovih hidratov naj bodo neškrobna zelenjava in listnata zelenjava. Na 100 g zelenjave je malo ogljikovih hidratov, vendar lahko telesu zagotovijo potrebne vlaknine, vitamine in mikroelemente.
Primer menija ketogene diete za teden dni:
ponedeljek:
- zajtrk: umešana jajca in slanina;
- kosilo: solata iz ocvrtega piščanca in kumar;
- večerja: lososov zrezek na žaru s šparglji.
torek:
- zajtrk: beljakovinski napitek;
- kosilo: svinjske mesne kroglice z zelenjavno enolončnico;
- večerja: solata iz sira, oliv in češnjevih paradižnikov.
sreda:
- zajtrk: omleta s šunko in sirom;
- kosilo: skuša z zelenjavo;
- večerja: domača skuta.
četrtek:
- zajtrk: 4 kuhana jajca in piščančje prsi;
- kosilo: tuna in špinača;
- večerja: svinjski kotlet z zeleno zelenjavo.
petek:
- zajtrk: umešana jajca z avokadom, začimbe;
- kosilo: piščanec Kijev, narezana zelenjava;
- večerja: polnjena tuna.
sobota:
- zajtrk: solata iz piščančjih prsi, jajc, čebule z majonezo;
- kosilo: narezek;
- domača skuta z orehi.
nedelja:
- zajtrk: omleta z gobami;
- kosilo: svinjska pečenka;
- večerja: piščanec z zelenjavo.